清晨醒來(lái)，窗外灰蒙蒙一片。鬧鐘響了三遍，你卻感覺(jué)身體像被灌了鉛，怎么也起不來(lái)床。白天情緒低落、精力下降，工作時(shí)注意力難以集中，不到傍晚就昏昏欲睡，對(duì)曾經(jīng)熱衷的社交活動(dòng)也提不起興趣。如果你在冬季經(jīng)常出現(xiàn)這些狀況，可能不只是“冬天懶”，而是季節(jié)性情緒失調(diào)（SAD）的典型表現(xiàn)。
季節(jié)性情緒失調(diào)，常被稱為“冬季抑郁”，是一種與季節(jié)變化密切相關(guān)的情緒障礙。研究表明，在日照時(shí)間顯著縮短的冬季，約5%的人群會(huì)經(jīng)歷符合臨床診斷標(biāo)準(zhǔn)的季節(jié)性抑郁，而高達(dá)20%的人會(huì)出現(xiàn)輕微至中度的相關(guān)癥狀。那么，為什么缺少陽(yáng)光會(huì)讓我們的情緒“斷電”？
褪黑素與血清素：光照調(diào)控的“情緒雙雄”
我們的生物鐘和情緒狀態(tài)受到兩種關(guān)鍵神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)的精密調(diào)控，那就是褪黑素和血清素。這兩種物質(zhì)的分泌水平，直接受到光線照射的影響。
褪黑素常被稱為“睡眠激素”，它在黑暗環(huán)境中分泌增加，幫助我們?nèi)胨６救照湛s短，導(dǎo)致褪黑素分泌時(shí)間延長(zhǎng)、量增加，這就是為什么我們?cè)诙斐３８械嚼Ь?、精力不足。如同體內(nèi)的“夜晚信號(hào)”被不適當(dāng)?shù)乩L(zhǎng)。
血清素是一種與情緒穩(wěn)定、幸福感和活力密切相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)，它在光照刺激下合成增加。陽(yáng)光通過(guò)視網(wǎng)膜觸發(fā)大腦中血清素的產(chǎn)生和釋放，而冬季光照減少，直接導(dǎo)致血清素水平下降，情緒也更容易“觸底”。
當(dāng)褪黑素與血清素的平衡被打破，就像日夜節(jié)律的指揮家失去了樂(lè)譜，我們的睡眠-覺(jué)醒周期、能量水平和情緒狀態(tài)都會(huì)受到影響。
緯度與生活方式助推冬季抑郁
研究發(fā)現(xiàn)，冬季抑郁的發(fā)病率與緯度高度相關(guān)。居住在離赤道越遠(yuǎn)的地區(qū)，冬季抑郁的發(fā)生率越高。例如，在佛羅里達(dá)，只有約1%的人口受到明顯影響，而在阿拉斯加，這一比例可高達(dá)10%。
除了自然光照減少外，現(xiàn)代生活方式加劇了這一趨勢(shì)。冬季，人們更傾向于待在室內(nèi)，進(jìn)一步減少了光照暴露時(shí)間。辦公室工作者可能在清晨的黑暗中去上班，又在傍晚的黑暗中下班，全天接觸自然光的時(shí)間可能不足半小時(shí)。
冬季的社交模式變化也是影響因素之一。寒冷天氣限制了戶外社交活動(dòng)，社交孤立感可能增強(qiáng)，而充足的社交支持恰恰是預(yù)防抑郁的保護(hù)因素。
讓情緒“充電”：科學(xué)應(yīng)對(duì)冬季抑郁
好消息是，冬季抑郁是可預(yù)防和治療的。可以通過(guò)以下方法幫助你的情緒在冬日里保持“通電狀態(tài)”：
① 光照療法
使用模擬自然光的全光譜燈箱，每天照射20-30分鐘（建議早晨進(jìn)行），可調(diào)節(jié)褪黑素分泌，改善情緒。研究顯示，60%-80%的患者癥狀明顯緩解。
② 心理干預(yù)
認(rèn)知行為療法（CBT）：幫助患者識(shí)別并調(diào)整負(fù)面思維模式，建立積極應(yīng)對(duì)策略。
正念減壓（MBSR）：通過(guò)冥想、呼吸練習(xí)緩解焦慮，提升情緒穩(wěn)定性。
③ 藥物與營(yíng)養(yǎng)
可以選擇抗抑郁藥物，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs），需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
另外，創(chuàng)新藥物解郁除煩膠囊在臨床應(yīng)用中展現(xiàn)出獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。該藥具有解郁化痰，清熱除煩的功效，適用于輕、中度抑郁癥，癥見情緒低落、心緒不寧、咽中如有異物、胸脘痞悶、食欲不振、易嘆氣、失眠多夢(mèng)、頭暈耳鳴、口苦咽干、大便秘結(jié)的患者。臨床研究顯示，西醫(yī)常規(guī)治療聯(lián)合解郁除煩膠囊能有效改善抑郁、焦慮及吞咽如梗等癥狀，同時(shí)可減少抗抑郁藥的不良反應(yīng)。
還可以補(bǔ)充維生素D，日照不足時(shí)，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D可能改善癥狀。
④社交與心理調(diào)適
有意識(shí)地維持社交活動(dòng)，即便是視頻通話也可以發(fā)揮積極作用。認(rèn)知行為療法對(duì)季節(jié)性情緒失調(diào)特別有效，幫助識(shí)別和改變負(fù)面思維模式。
⑤創(chuàng)造冬季儀式感
對(duì)抗冬季單調(diào)性的有效方法是創(chuàng)造積極的冬季體驗(yàn)。無(wú)論是學(xué)習(xí)新技能、閱讀計(jì)劃，還是享受冬季特有的活動(dòng)（如泡溫泉、烹飪溫暖食物），都能為這個(gè)季節(jié)性抑郁的防治注入積極力量。
當(dāng)冬日漫長(zhǎng)，記得關(guān)注自己的情緒節(jié)律，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助——就像對(duì)待身體其他健康問(wèn)題一樣，心理健康同樣值得認(rèn)真對(duì)待。通過(guò)科學(xué)的認(rèn)識(shí)和積極的應(yīng)對(duì)，即使是在最寒冷的冬日，也能保持內(nèi)心的光亮與溫暖。
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